Fast jeder, der sie hat, leidet unter den unschönen Dellen an Oberschenkeln und Po. Doch mit ein paar Übungen kannst Du die nervigen Hautunebenheiten in den Griff bekommen. Dazu zählen Lunges (Ausfallschritte) ebenso wie Squats (Kniebeuge).
Wichtig hierbei ist, dass die Muskulatur an den betroffenen Stellen gekräftigt und Fett abgebaut wird. Dabei kannst Du bestimmte Übungen zu Hause festigen und im Fitnessstudio vertiefen. Denn mit zusätzlichen Gewichten intensivierst Du Übungen und der Effekt ist schneller erreichbar.
Sprich Deine/n Trainer/in an, damit für Dich das passende Workout zusammengestellt wird, damit Du schnell Erfolge erzielst.

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Altenstadt, Altusried, Brackenheim, Büchen, Denkendorf, Diedorf, Elchingen, Geltendorf, Gerstetten, Herbrechtingen, Hilzingen, Ichenhausen, Immenstadt, Kalletal, Kissing, Kisslegg, Königslutter, Lonsee, Mühlhausen, Neuhausen, Offingen, Pyrbaum, Remseck, Weißenhorn und Weitnau. Weiter Studios sind in Planung.

Vegetarisch essen und trotzdem viel Eiweiß zu sich nehmen? Mit diesem leckeren Auflauf ist das kein Problem. Die Kombination aus Ei, Kartoffel und Käse könnte sich nicht besser dafür eignen.

Zutaten für 1 Person:
100 g Kartoffeln
250 g Brokkoli
1 kleine rote Zwiebel
50 g Weichkäse Typ Romadur
50 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Ei
etwas Salz und Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
etwas Öl für die Form
100 g Tomatenstück mit Kräutern (Tetrapak)

Zubereitung:
Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen.
Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen (ggf. die Röschen teilen). Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Kartoffelscheiben darin 5 Minuten vorgaren, Brokkoliröschen dazugeben und weitere 3 Minuten garen. Das Gemüse in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.

Den Käse mit der Rinde fein würfeln. Die Milch mit dem Ei verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen.

Eine kleine Auflaufform einfetten. Das Gemüse in die Form geben, etwas salzen und pfeffern und mit den Tomatenstücken und Käsewürfeln vermischen. Das Ganze mit der Eiermilch begießen.
Den Auflauf im Ofen etwa 25 Minuten überbacken, bis die Masse gestockt ist.

Nährwerte pro Portion:
375 kcal
13 g Fett
28 g Kohlenhydrate
31 g Eiweiß

Das fit+Prinzip

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Viele sind nach ihrer Arbeit erschöpft, müde und wollen eigentlich so schnell wie möglich nach Hause. Doch oft ist nach der Arbeit die einzige Zeit, in der wir Sport treiben können. Wie also kannst Du Dich motivieren, nach Deinem anstrengenden Tag auch noch ins Fitnessstudio zu gehen?
Wir zeigen Dir hilfreiche Tipps, damit Deine Fitness nicht zu kurz kommt:
1. Trage Dir Dein Fitnessprogramm als Termin ein. Und zwar schon im Voraus. Plane Deinen ganzen Monat schon frühzeitig, damit Du Dich auf Deine Termine vorbereiten kannst. So musst Du nicht erst lange darüber nachdenken, ob Dein Fitnessprogramm heute in den Tag reinpasst oder nicht.
2. Verabrede Dich zum Sport mit einer Freundin/einem Freund. So könnt Ihr erst quatschen, dann zusammen trainieren.
3. Nimm Dir immer einen gesunden Snack mit in die Arbeit. Denn oft scheitert das Training, weil Du nach der Arbeit hunger hast. Da helfen Nüsse, Obst oder Eiweißriegel. Mit neuer Energie trainiert es sich leichter.
4. Ziehe Dein Programm mindestens einen Monat durch. Dann wirst Du ganz schnell merken, dass das Training Dir Deinen Kopf frei macht und Du gut gelaunt nach Hause kommst. Wenn Du Dir diesen Effekt einprägst, ist es doch ganz klar, was Du künftig nach der Arbeit tun wirst. Nämlich Sport.

Das fit+Prinzip

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Die kalte Jahreszeit verlangt viel von uns ab. Wir sind ständig trockener Luft ausgesetzt und zimmerwarme bis kalte Getränke locken uns nun überhaupt nicht. Dann lieber nichts trinken?
Das ist fatal. Gerade jetzt ist es sehr wichtig, dass wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen. Denn unser Körper kann nur die volle Leistung bringen, wenn der Wasserhaushalt stimmt.
Trinke mindestens 1,2 – 2 Liter am Tag. An den Tagen, an denen Du Sport machst, musst Du besonders auf Deine Flüssigkeitszufuhr achten. Während und nach dem Schwitzen solltest Du großzügig zu Wasser oder Saftschorle greifen.
Auch Kaffee in Maßen zählt dazu.
Wenn es Dir schwer fällt, regelmäßig zu trinken, dann stell Dir einen Wecker, der Dich alle halbe Stunde ans Trinken erinnert. So bleibt Deine volle Power nicht aus.

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Wer schon jetzt an seine Bikinifigur denkt, kommt an den Problemzonen Bauch-Beine-Po nicht drum herum. Doch so ganz alleine schaffst ist es sehr mühsam, seine Rundungen in den Griff zu bekommen.
Deshalb bietet Dir auch Dein Fitnessstudio die richtigen Komponenten für Dich an. Finde heraus, welcher Trainingstyp Du bist und schon können die Pfunde purzeln:
Suchst Du eher die Gesellschaft, dann belege gleich einen Bauch-Beine-Po-Kurs. Möchtest Du lieber für Dich sein, dann erarbeite Dir mit Deinem/r Trainer/in einen individuellen Trainingsplan. Sowohl Ausdauer- als auch Kraft-Training bringen Dich an Dein gewünschte Ziel.
Nun fehlt nur noch etwas Durchhaltevermögen und Ehrgeiz. Doch wer sein Ziel kennt, findet bekanntlich den Weg …

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Mehr Muskelmasse durch mehr Krafttraining? Einerseits ja. Doch über die Ernährung können wir so viel mehr erreichen. Denn unsere Muskeln brauchen bestimmte Nährstoffe, um wachsen und regenerieren zu können.
Für Dich bedeutet das, dass Du neben Gemüse, Obst und Wasser folgende Nährstoffe in Deinem Speiseplan erhöhen solltest:

Mehr Eiweiß:

Eigentlich ja auch klar. Denn Proteine sind für die Aufbauprozesse in unserem Körper zuständig. Neben Fleisch und Fisch kannst Du Deinen täglichen Protein-Bedarf mit Quark, Linsen, Eier und Nüsse pushen.

Komplexe Kohlenhydrate:

Auch Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Denn die Muskeln benötigen Energie zum wachsen. Wird diese nicht bereit gestellt, holt sich der Muskel die fehlende Energie aus dem Körper, unter anderem auch von unseren Protein-Reserven. Also Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bitte nicht vom Speiseplan streichen. Sonst schwinden auch die Muskeln.

Gesunde Öle:

Ohne essentielle Fettsäuren läuft unser Körper nicht reibungslos. Doch die Art des Fettes spielt eine wesentliche Rolle, ob es uns gut tut oder ob es uns schadet. Kaltgepresste Öle, fette Fische, Nüsse oder Avocado gehören zu den gesunden Fetten, die unserem Körper helfen, Nährstoffe richtig zu verarbeiten und Energie zu spenden.

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Nicht nur den Männern ist das Krafttraining mit Gewichten vorbehalten. Auch Frauen sollten die Vorteile des Gewichtstrainings für sich entdecken.
Dabei sind nicht nur die großen schweren Gewichte gemeint. Schon mit leichteren Gewichten profitiert Dein Körper in vielen Bereichen:
Dein Kalorienverbrauch während und nach dem Training ist deutlich höher, Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Knochen werden gestärkt und Du wirst stressresistenter.
Spreche mit Deinem/r Trainer/in, damit Dein Trainingsplan für Dich entsprechend angepasst wird. Du wirst bald Erfolge feststellen.

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Der orangefarbene Smoothie ist ein einfach zubereiteter Durstlöscher, der nur so vor Vitaminen strotzt und uns gesund hält.

Zutaten:
3 Karotten
1 Limette (Saft)
2 Äpfel
1 Schuss Wasser zum Auffüllen
1 Prise frisch geriebenen Ingwer
1 Tr Olivenöl

Zubereitung:
Äpfel und Karotten schälen und beides grob raspeln. Die Limette halbieren und entsaften.
Die Raspeln in den Smoothiemaker geben. Einen Tropfen Olivenöl, etwas Limettensaft und frisch geriebenen Ingwer zufügen. Mit einem Schuss Wasser auffüllen.
Alles gut mixen und abschließend nochmals mit Limettensaft abschmecken und Wasser hinzugeben, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Nährwerte pro Portion:
277 kcal
2 g Fett
13 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß

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Langfristig Erfolg zu haben, ist gar nicht so einfach. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du beruflich oder privat weiterkommen möchtest. Doch eins ist sicher: ohne Ziel – kein Erfolg. Deshalb:

Setze Dir Ziele!

Deine Ziele sollten nicht zu groß und nicht zu weit entfernt liegen. Ein Endziel zu haben, ist wichtig und lässt Dich besser planen. Nun kannst Du das große Ziel in mehrere kleine Etappenziele aufteilen. So hast Du bald Erfolg.
Und Erfolg lässt Deinen Schweinehund schon sehr bald verstummen.

Und wenn Dein innerer Schweinehund doch mal wieder laut bellen sollte: rufe Dir Deine Motivation und Ziele wieder vor Augen und erfreue Dich daran, was Du schon erreicht hast.

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Genauso gut wie Leinsamen und Vollkornprodukte sind auch Haferflocken im Müsli, Pfannkuchen- oder Waffelteig oder in Bratlingen.
Sie bringen Dir pro 100 g rund 10 g Ballaststoffe in Deine Ernährung. Das Tolle an dem Powergetreide: Es ist deutlich nährstoffreicher als andere Getreidesorten und liefert unserem Körper zusätzlich gesunde Energie.
Täglich 3 EL voll Haferflocken macht weitere 3 g Ballaststoffe in unserer Bilanz von insg. 30 Gramm pro Tag wett. So landest Du mit Vollkorn, Leinsamen und Hafer schon bei rund 28 g Ballaststoffen pro Tag.
Die letzten fehlenden Gramm fügen wir Dir im nächsten Beitrag über Ballaststoffe in Deinen Essensplan.

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