Wenn Du auch nach effektiven Methoden suchst, Deinen Kalorienumsatz zu steigern, um effektiv und langfristig abzunehmen, solltest Du einige Deiner Lebensgewohnheiten umstellen. Das betrifft nicht nur die Ernährung oder Dein Training – überraschend aber wahr: auch wenn Du Dir konsequent genügend Schlaf gönnst, steigerst Du nicht nur die Fettverbrennung, die im Schlaf erhöht stattfindet. Du wirst auch insgesamt leistungsfähiger und fitter und hast mehr Lust auf Deine Training. Auf der anderen Seite geraten Energieumsatz, Stoffwechsel und Hormonhaushalt durch Schlafmangel nämlich aus ihrem natürlichen Rhythmus.

Die Folge ist ein instabiler, stark schwankender Insulinspiegel, der zu den bekannten Heißhungerattacken führt. Sicher ist der persönliche Schlafbedarf individuell aber mit ungefähr acht Stunden Schlaf sollten die Schlafeinheiten für jeden ausreichend sein. Danach gehts ausgeschlafen, fit und mit viel Energie zum nächsten knackigen Workout. Viel Spass dabei!

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Behringersdorf, Denkendorf, Gerstetten, Herbrechtingen, Ichenhausen, Immenstadt, Lonsee, Mühlhausen, Neuhausen, Pyrbaum, Remseck, Weißenhorn und Weitnau. Weiter Studios sind in Planung.

Leerer Bauch? Voller Bauch? Beides keine guten Optionen für ein hartes Workout! Welche Snacks geben Ihnen kurz vor dem Training noch mal einen extra Energie-Kick?
Vor dem Weg ins Studio überfällt Dich der kleine Hunger? Zu viel zu essen ist sicher nicht die Lösung, denn die letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte mindestens zwei Stunden her sein, denn sonst liegt das Essen zu schwer im Magen. Eine 1/2 bis 1 Stunde vorher füllt ein kleiner Snack jedoch die Energiereserven noch einmal auf, damit Du richtig durchstarten kannst. Der richtige Pre-Workout-Snack gibt Dir die nötige Kraft, und unterstützt Dich gleichzeitig auch bei der Regeneration nach dem Sport. Eine von mehreren “leichten Möglichkeiten” eines Pre-Work-Snacks sind sicherlich Bananen.

Bananen vor dem Sport liefern die richtige Energie.

Ein Geheimtipp ist es sicherlich nicht, aber Bananen sind der Pre-Workout-Snack schlechthin. Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker liefern schnelle Energie. Sie sind leicht verdaulich und halten lange satt. Dann versorgen sie den Körper auch noch mit Vitaminen. Wichtig sind aber auch die Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium, die Ihre Muskeln vor schmerzhaften Krämpfen schützen, denn durch das Schwitzen verliert Dein Körper diese nämlich übermässig. Fülle Deine Speicher rechtzeitig vor dem Training damit auf.

Kleiner Hinweis: Grüne Bananen enthalten viel Stärke und liegen viel schwerer im Magen als reife, gelbe Bananen.

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Anfänger aber auch Fortgeschrittene machen nicht immer alles richtig im Gym. Erfahrene Trainer kennen das Problem. Bei jeder Routine schleichen sich immer auch Fehler ein wodurch sich auch das Verletzungsrisiko erhöht. Vermeiden Sie unbedingt diesen häufig gemachten Fehler im Training.

Bei diesem Fehler wird die Schwungkraft des eigenen Gewichts genutzt: Die Gefahr: die Übung lässt sich schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Beim Crunch und auch bei Sit-ups wird dieser Fehler häufig gemacht. Besser ist es, nach dem Aufrichten den Oberkörper langsam abzusenken, bis die Schultern fast nicht den Boden berühren. Beim Kabelzug gillt das ebenso. Halten Sie während der Übungen die Muskeln unter Spannung, um so ein lautes Klappern der Gewichte oder sogar einen Crash von Scheiben und Gewichtsschlitten zu verhindern.

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Ist ein Snack zwischen den Mahlzeiten erlaubt? Es gibt darüber ganz unterschiedliche Ansichten, aber wenn Du ein paar Dinge beachtest, darfst Du Dir zwischendurch durchaus etwas gönnen. Smartes Snacken hilft dir über Nachmittagstiefs, verkürzt die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten und kann dich vor Hungerattacken retten.

Das hilft dir auch, wenn du gerade daran arbeitest, ein paar Kilos zu verlieren. In Muskelaufbauphasen bringen gezielt kalorienreiche Snacks dich auf die Kalorien, die du brauchst.

Das Wie und Was des Snackens spielen allerdings eine große Rolle, wenn du gesunde Snacks in deinen Alltag integrieren möchtest:

Idealerweise enthält eine Zwischenmahlzeit maximal zwischen 200-300 kcal bei 10-20 g Protein und einer guten Portion Ballaststoffe. Wenn du es schaffst, dann auch noch Vitamine zu integrieren, ist dein Snack perfekt. Snacks aus einfachen Kohlenhydraten wie Zucker bringen deinen Blutzuckerspiegel durcheinander. Das führt dazu, dass Dein Appetit angeregt wird und viel mehr isst, als geplant. Hinzu kommt, dass klassische Süßigkeiten nur selten wertvolle Nährstoffe liefern.

Weitere Tipps zu richtigem Snacken folgen demnächst wieder hier.

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Warum fehlt das Faszientraining noch in vielen Trainingsplänen? Oft wird behauptet, dass die Faszien ohnehin schon immer mittrainiert werden. Somit wäre ein Extra Faszien-Training eine reine Zeitverschwendung. Doch neueste Untersuchung zeigen, dass sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauertraining die Faszien zwar immer etwas mit trainiert werden, aber diesen eine extra Übungseinheit zu widmen, lohnt sich trotzdem.

Wenn Dein fasziales Netzwerk gut in Form ist, bist Du einfach beweglicher, Deine Bewegungen geschmeidiger und, vor allem, besser vor Verlezungen gefeit. Gelenkkapseln, Sehnen und Bänder, die zum Bindegewebe zählen, werden am häufigsten verletzt und ein ausführliches Faszientraining beugt dem vor.

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Je mehr Muskelmasse dein Körper besitzt, desto höher ist auch der Grundumsatz an Kalorienverbrauch und somit auch der Burner gegen Körperfett. Welches Training ist also am sinnvollsten, um diesen Grundumsatz zu erhöhen? Richtig. Das Training der größten Muskelgruppen. Und das sind nun einmal die Gesäßmuskeln – plus die Muskelgruppen in den Beinen. Genau genommen gehören die Pomuskeln auch zur Beinmuskulatur. Deshalb ist ein Leg Day ohne  Übungen für den Knack-Po auch kein richtiger Leg Day. Diese Muskelgruppen machen ca. 40% des gesamten Körpergewichtes aus. Und gut trainierte Muskeln führen  ihren Fettverbrennungsjob auch in Ruhe aus.

Kleiner Hinweis: Gerne wird beim Training der Beine auch die Beinrückseite vernachlässigt. Dadurch wirken die Oberschenkel oft aufgepumpt und verkürzt. Achte auf eine ausgeglichene Beinarbeit, denn es lohnt sich: gerade Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben pushen den Stoffwechsel und halten ihn sogar über mehrere Stunden auf einem außerordentlich hohem Verbrennungsniveau.

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Unser farbenfrohes Süppchen lädt zu einem wärmenden Essen an kalten Tagen ein. Einfach köstlich.

Zutaten für 1 Person:
1 TL Butter
1/2 Zwiebel
1 kleines Stück Ingwer
1/4 Apfel
1 Schuss Apfelessig
200 ml Gemüsebrühe
150 g frische Rote Bete
1/2 Kartoffel
30 ml Sahne
Salz, Pfeffer
1 Spritzer Worcestershiresauce nach Geschmack

Zubereitung:

Zwiebeln schälen und fein hacken. In einem Topf mit Butter anschwitzen.
Ingwer und Apfel schälen, fein hacken und zu der Zwiebel geben, kurz mitschwitzen und mit dem Apfelessig ablöschen. Die Brühe zugießen und zum Kochen bringen.
Rote Bete und Kartoffeln schälen, würfeln und in die Brühe geben. Alles aufkochen, anschließend die Hitze reduzieren, zudecken und ca. 15-20 Minuten köcheln lassen.
Zum Schluss die Sahne dazugeben, alles fein pürieren und schließlich abschmecken.

Nährwerte pro Portion:
287 kcal
18 g Fett
27 g Kohlenhydrate
5 g Eiweiß

Wie hältst Du es mit dem Abendessen?

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Lass Dich in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten nicht zu lange ablenken, denn auch die Dauer der Unterbrechungen ist wichtig für den optimalen Trainingserfolg.

In den Trainingspausen zwischen den Sätzen Smalltalk mit Freunden abhalten, den spannenden Artikel in der Lieblingszeitschrift zu Ende lesen oder sich zu lange vom Smartfon ablenken lassen? Darunter leidet nicht nur die Intensität, sondern auch Euer mentaler Fokus: Ihr seid abgelenkt und habt Euer Training nicht mehr im Blick.

Die Pausenzeiten zwischen Sätzen sind ein Erfolgsfaktor, den du nicht unterschätzen solltest. Dein Körper, besonders deine Muskeln, benötigen nach jeder Belastungsphase eine gewisse Erholungszeit. Zu kurze Pausen sind deshalb schlecht, zu lange aber auch.

Die optimale Länge hängt von deinen Trainingszielen ab. Wir unterscheiden zwischen den Zielen Maximalkraftzuwachs, Muskelaufbau und Steigerung der Kraftausdauer.

• Wenn du trainierst, um Kraft bzw. Maximalkraft aufzubauen, empfehlen sich Pausenzeiten von drei bis fünf Minuten.
• Wenn du trainierst, um ein möglichst großes Muskelwachstum zu erreichen, solltest du nach jedem Satz zwei bis drei Minuten lang pausieren.
• Wenn es dir in erster Linie um eine Steigerung der Kraftausdauer geht, empfehlen sich Satzpausen im Bereich von zwanzig bis neunzig Sekunden.

Seid in den Pausen genauso konsequent mit dem Blick auf die Uhr wie während der Übungen!

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Ob Nahrungsaufnahme nach 18 Uhr zu mehr Fett im Körper verantwortlich ist? Das liegt an Dir ganz persönlich! Wenn Du Dir abends eine üppige Pizza gönnst und auch zum Frühstück reichlich zulangst, speicherst Du die aufgenommene Energie.

Wenn Du dann den ganzen Tag nicht körperlich aktiv bist durch eine sitzende Tätigkeit beispielsweise, dann ist die Gefahr, Fett anzusetzen sehr groß. Wenn Du allerdings hart trainierst, solltest Du sogar spät essen, um besser zu regenerieren. Also nur regelmässige körperliche Aktivität kann den Gesamthaushalt korrigieren, dann darfst Du Dir etwas gönnen – auch nach 18 Uhr..

Wie hältst Du es mit dem Abendessen?

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Ein weit verbreiteter Fehler im FitnessStudio ist die Reihenfolge des Trainingsprogrammes.
Vor dem Krafttraining sollten maximal 10 bis 15 Minuten für das Aufwärmen verwendet werden. Ein ausführliches Cardiotraining empfiehlt sich nicht.
Das sollte immer nach dem Krafttraining erfolgen, weil Du sonst zuviel Energie verbrauchst, die dann an den Gewichten nicht mehr hast.
Ein weiterer Grund ist, dass das Krafttraining Deinen Glukosespeicher am meisten angreift und anschliessend beim Cardio-Trainer sofort auf Deine Fettreserven zugegriffen wird.
Du wirst zwar schwächer sein als zu Beginn und nicht so intensiv trainieren können.
Und denk immer daran, dass das Krafttraining wichtiger für Deinen Erfolg ist als das Ausdauertraining.

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